これを満たしていない人は今日から準備を始めましょう。 ただ、いきなり練習量を増やすことには無理もあります。故障のリスクを抑えながら増やせる１度の練習量は、週当たり5〜10％と言われています。現状の週間走行距離が50km以下の場合、不足分はまず歩行で補いましょう。例えば、通勤時に遠回りをして15〜20分を確保。昼食前に15〜20分を確保。帰宅時にも15〜20分。全部やれば1日1時間の歩行時間が確保できます。

週末に2時間以上のノンストップLSDを行いましょう。コツは極力立ち止まらないこと。数分休憩するだけでも脚の筋肉は回復してしまうので、トレーニング効果を高めるためです。トレーニング計画表を見てください。走り込みは4週間を1単位として走り込み期を設定します。最後の2週間は調整期間です。トレーニング量は１週間ごとに15分ずつ増やしていきます。一気に増やすと故障する可能性があるので注意です。

サブ4でなければ100km挑戦が100％不可能というわけではありませんが、マラソンの4時間切りは才能でなく努力で実現できるタイム。その過程を飛ばして100kmという次のステージに進むことは、故障などのリスクが生じます。実際にサブ4でなくてもその実力があればよいし、月間200kmの走行距離を3カ月程度、というのが同様の目安になります。

BMI22は身長170�pであれば体重63〜64�sの標準値。走っているのに22以上という人は、日常のエネルギー摂取が必要以上に多い可能性が高いといえます。ランニングは自分の体重を遠くまで運ぶ運動です。体重が重ければ着地衝撃による疲労感も増します。フルでは影響を自覚しなくても100kmの距離になると差は歴然です。BMI22前後に体重を調整しておくことは重要な対策と言えるのです。

また、レース本番の遅くとも4週間前までに、5時間走を1〜2回うこともスケジュールに組み込みます。こちらもトイレと給水以外は止まらないようにします（詳細は改めて紹介します）。