本番１カ月を切ったら、疲労回復のための睡眠時間確保を最優先するようにしましょう。普段から睡眠不足気味の人は、走る時間を削る形でもいいです。週末のLSDでは最低２時間行いスタミナをキープします。疲労が残らなければ長くてもOKです。月間200km以上走っている人は平日の練習量を落とします。週の走行距離を２〜３割減らしましょう。走る時間を短くするか、速度を落として調整してください。それ以下、特に月間150km程度のランナーは、強度（ペース）を落とす程度にします。気持ちよく汗のかける程度のジョグやランニングは継続します。頻度はあまり落とさないのがポイントです。

走り込み（練習）が順調な場合、身体も締まって体重が減少してきているかもしれません。体脂肪が減少し、筋肉量は維持もしくは微増していることが理想的です。LSDやペース走などハードな練習では筋肉にも負荷がかかっており、走るのに必要な筋肉まで減少している可能性があります。それが故障やパフォーマンスの低下につながり、最悪リタイアの原因になります。 対策としてたんぱく質の摂取量に注意することが必要です。食事からの摂取が理想ですが、コントロールが難しい場合は、余分な体重の増加を回避でき内臓への負担も少ないアミノ酸サプリメントが手軽で有効です。またプロテインよりも吸収が良いのもメリットになります。 ハードな練習後は、筋肉の再生のためのアミノ酸摂取の最適なタイミングになります。またこのような時、アルコールの摂取量を減らすことも有効です。筋肉再生に重要な働きをする肝臓では、アルコールの分解が優先されてしまうからです。

レースに向けたカラダづくり＆ レース当日の安定した走りを生み出す「アミノ酸」 トレーニングやレース中、失われている重要な成分が「アミノ酸」。その中でもコンディション維持に必要なバリン・ロイシン・イソロイシン（BCAA）は体内で作ることができないため、体外からの素早い補給が必要となる。日常的なアミノ酸の摂取で負担を残さないカラダをつくり、レース当日も的確なアミノ酸補給で最後まで粘れる、安定した走りを目指そう。 「アミノバイタル」GOLD 世界に挑むアスリートを支える必至アミノ酸4000mg（ロイシン高配合BCAAなど）が配合された最先端のスポーツサプリメント。 「アミノバイタル」パーフェクトエネルギー アミノ酸（アラニン＋プロリン）5000mgと糖質を含んだ小容量のゼリー状エネルギー補給食品。後半まで途切れない全力のパフォーマンスを期待できます。

現在の自分の身体の状態、「疲労感」「痛み」に意識を集中してください。そのために睡眠、入浴、ストレッチを確実に行います。練習よりも睡眠時間確保を優先。また身体のどこかに痛みや違和感がないか、注意深く確認します。関節の痛みにはアイシングを15〜20分間確実に行いましょう。

アイシングの仕方 氷やアイスパックを患部に当て、15〜20分冷やすことで、皮下出血や体液の偏りを抑え、腫れや痛みを抑制するのが目的。ランニングによる筋疲労の回復法としては、運動によって上昇した筋温を素早く下げることで、微細な組織ダメージの修復を早めるために行われることが多い。

筋肉や腱の違和感、疲労感にはストレッチングで解消するようにします。立位体前屈などで柔軟性もチェックし、硬い場合は10〜30分かけて丁寧に、第2回で紹介したようなストレッチングを行うように心がけましょう。
疲労回復には入浴も有効な手段です。お勧めは、温浴で額から汗が出る程度身体を温め、その後水風呂に１〜2分つかる。これを３回以上行います。その際は十分に水分を摂取してください。のぼせて倒れたりしないように。 身体感覚が鈍く、疲労が溜まっていても意識できないこともあります。そんな時はマッサージや鍼灸などの治療を受けることも有効です。（RUNNETおすすめの治療院はコチラ）
練習後や夕食後のストレッチング、入浴で筋肉のハリを解消し血流をよくすることで、より質の高い睡眠が可能になります。寝つきが悪くなる可能性があるので、18時以降は「はぁはぁ」いうようなペースで走るなど、強い刺激を身体に与えないように。PC画面などもなるべく見ない方がスムーズに眠れます。寝る前に気分の落ち着く音楽を聴くのも良いでしょう。習慣化すれば、レース前日の夜にも役立ちます。