いよいよ本番までの日にちが少なくなってきました。練習不足を感じて焦って走り込んだり、生活が不規則になってコンディションが悪くなったりしていませんか？　ここから先は特に規則正しい生活が大事。トレーニングも食事も腹八分です。睡眠時間確保にも「気合」を入れるようにしてください。

レース２〜３週間前の時期最も考慮すべきなのは、レース当日を元気に体調良く迎えることです。当日に体調不良では十分な練習ができていても、自分の力を発揮することができません。そのためには疲労回復を最優先にします。睡眠、入浴、食事などが大切になります。十分な睡眠は疲労回復とレース中の集中力を維持するために必須です。入浴は疲労回復の重要な手段です。シャワーで済ませずにぜひ湯船に浸かってください。食事は腹八分で胃腸の状態を整えます。飲酒もほどほどに。レース中の補給を順調に行うには胃腸の調子がポイントになります。
その上で、今までの練習で作り上げたスタミナを維持するために週１回は２時間以上のＬＳＤを行います。それ以外の練習は気持ちよく汗がかける程度、疲労が残らないことを重視します。各自の走力と体力に合わせて本番までに疲労が回復できる内容でトレーニングすることが大切です。
またウォーキングも重要です。最低時速5km（キロ12分）できれば時速6km（キロ10分）で１〜３km歩く練習をしておきます。ＬＳＤや日常の練習のクールダウンとして、通勤時や昼休みなどに行います。ウォーキングに慣れておくことで、レース中にウォーキングを織り交ぜ疲労回復と脚の温存をしながら前に進むことができるからです。理想はレース後半を想定して、疲労していても5分間で500ｍ歩けるようにしておきます。

本番２週間前の週末に「３〜４時間のレースペース走」を行ってください。ペースを維持したまま、最後まで「気分よく」走り切ることを目的とします。シューズやウエアも本番と同じものを使用し、擦れなどがないかチェック。当日使うサプリメントも試してみます。
故障上がりや疲労感がある人、練習不足（月間200km以下）のランナーの場合は、ペース走でなくウォーキング＆ランに切り替えます。25分間のランニングと5分間のウォーキングを、可能であれば６〜８セット行います。トイレ、給水以外はできるだけ止まらないことを心掛けてください。
平日のトレーニングはジョグを。負荷をかけ過ぎないように。「痛みを我慢して走る」などは厳禁です。
１週間前には10kmの刺激走を行ってみましょう。トレーニングの量を減らすと、疲労が抜けるのに比例して筋肉も緩むため、筋肉に刺激を入れることが目的です。10km以内であれば、フルマラソンのレースペースよりも速いくらいのペースでも故障のリスクは少ないので、取り入れることをお勧めします。練習不足やスピード不足のランナーも、やってみてください。
禁止事項は故障やレース当日に疲労を残す練習です。レース当日を最高の体調で迎えることが完走の秘訣だからです。

練習不足で不安という場合は、走ることでの強化はあきらめて「筋トレ」を行いましょう。第2回で紹介したメニューに加え、以下のような補強も取り入れてみてください。
習慣的な筋トレ（とストレッチ）は、左右のアンバランス緩和によるウルトラ向きのフォーム改善に加え、レース直前までの弱点強化につながります。本番３日前まで実施してOKです。全身満遍なく、週２〜３回の頻度で行うとよいでしょう。

着地衝撃対策にバックステップランジ ゆっくりと20回を両脚行う。ひざを曲げた状態から、身体を後ろへ下げるイメージで行うとバランスを取りやすい。着地衝撃への耐久力を高める効果がある。 ポイント：どちらかの脚のぐらつきが大きい場合、走っている時もアンバランスである可能性が大きい。ぐらつく側の強化を意識して。 終盤の粘りと腕振りに腰を痛めない腹筋 大きく息を吸い込み下腹部を凹ませ。ゆっくりと息を吐きながら頭を上げる。終盤の腕振りリズムのキープ力を高める。 ポイント：腹筋が硬くなっていることを指で確かめながら行うとしっかり腹筋を使える。腹を凹ませる際、骨盤を床につけるイメージで。腰を反らせたまま行うと腰を痛めやすい。合わせて背筋も行うと効果的。